1.    
  2.    
  3.     Як правильно займатися стретчингом?

Як правильно займатися стретчингом?

 

При всій своїй простоті, вправи на розтяжку вимагають дотримання кількох важливих правил – це і послідовність дій, і амплітуда рухів, особливості дихання, і поєднання типів розтяжки… Сьогодні ми навчимося правильно тренуватися, щоб витягти з стретчинга максимум користі і при цьому не вивихнути що-небудь ненароком.

Види розтяжки

Одним з найпоширеніших (і ефективних) є статичний вид розтяжки, сенс якого полягає в повільному розтягуванні м’язів і затримці позиції в максимально розтягнутому положенні, не доводячи до больових відчуттів (лікарі рекомендують від 15 секунд до 1 хвилини). Цей вид розтяжки відмінно підійде для виконання між підходами на робочу групу м’язів. Наприклад, якщо ви виконували підйом штанги на біцепс, то відповідно під час відпочинку між підходами можна зробити статичну розтяжку саме на біцепс. Крім цього, таку розтяжку необхідно виконувати в кінці тренування.

Динамічні вправи на розтяжку виконуються в русі – наприклад, в попеременных випадах ногами і т. д. Пасивний вид розтяжки – коли розтягування допомагає партнер (зазвичай практикується на групових заняттях фітнесом, балетом і т. д.) Існує так само балістичний вид розтяжки, однак для оздоровчої розтяжки він не підходить, оскільки виконується ривками і пружинистими діями.

Основні правила

Насамперед, грамотна розтяжка необхідна тим, хто інтенсивно займається спортом, у тому числі і фітнесом. Кожне тренування повинна закінчуватися розтягувальними вправами, а раз в тиждень необхідно приділити стретчінгу мінімум одну годину.

Попередній розігрів або розминка. «Холодні» м’язи і зв’язки тягнуться погано, тому травми неминучі. Щоб їх уникнути, необхідно виконати кілька інтенсивних вправ протягом 15-20 хвилин. Починати тренування необхідно з розтягування м’язів шиї, потім перейти до плечах, спині, руках, грудях і пресу, а в останню чергу виконати вправи для розтяжки ніг.

Починайте розтягуючі рух на видиху. Дихати потрібно повільно і глибоко, не рекомендується затримувати дихання під час розтяжки.

Спина при виконанні вправ повинна бути рівною. Сутулість зменшує гнучкість, тому слідкуйте за поставою. Уникайте позицій, які загрожують травмою спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, дотягуючись до шкарпеток, при випрямленні корпусу злегка зігніть ноги в колінах.

М’язи захищені особливим природним механізмом, який спрацьовує при надмірному розтягненні. У підсумку замість розтягування відбувається їх скорочення і ще більшого закріпачення. Тому завжди розтягуйтеся до певних, характерних тільки для вас меж. Відчуття повинні бути тільки приємними і супроводжуватися відчуттям розслаблення. Больові відчуття – це знак до того, що амплітуда розтяжки занадто велика.

На м’язи потрібно впливати поступово, уникаючи ривків, затримуючись у граничному положенні на декілька секунд. При розтягуванні за рахунок різких рухів відбувається розрив м’язового волокна, на місці якого згодом утворюється більш щільна тканина. Наслідком травми стає погіршення еластичності даної ділянки.

Спортсмени рекомендують проводити вранці (або для розігріву) динамічну розтяжку, а ввечері (або після тренування) – статичну. При цьому не забувайте, що розтяжка повинна виконуватися симетрично для обох сторін тіла.

Кілька вправ на розтяжку

Вправи для розтяжки досить легко освоїти, так як хороша фізична підготовка не є обов’язковою умовою успішної тренування. При цьому стретчинг для початківців практично нічим не відрізняються від вправ для «просунутих». Основною відмінністю є проміжок часу, на який необхідно затриматися у граничному положенні (при виконанні статичної розтяжки). Для новачків пауза становить не більше тридцяти секунд, а для досвідчених спортсменів може досягати півтори хвилини.

Вправи для розтяжки шиї:

= Притисніть підборіддя до верхньої частини грудей до розтягування задньої поверхні шиї і затримайтеся в цьому положенні.

= Поверніть голову в сторону до тих пір, поки не відчуєте розтягування і зафіксуйте положення, потім плавно поверніть голову в іншу сторону.

= Візьміться однією рукою за голову і плавно притисніть її до плеча до відчуття розтягнення бічної поверхні шиї і верхньої частини трапецієподібного м’яза, потім поміняйте руку і повторіть цей рух в іншу сторону.

Вправи для розтяжки грудей:

= Зігніть руку в лікті на 90 градусів і упріться про вертикальну поверхню, потім перенесіть вагу тіла вперед, злегка нахилившись, і відчуйте розтягування грудних м’язів.

= Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки з’єднайте за тулубом в замок, тримаючи їх прямими, повільно піднімайте їх вгору до відчуття розтягнення м’язів грудей.

= Стоячи прямо, з’єднайте руки на потилиці і повільно відводьте лікті назад, до появи відчуття розтягування грудних м’язів.

Вправи для розтяжки спини:

= Візьміться однією рукою за стовп або жердину і відкиньтеся назад, вирівнюючи при цьому ноги до появи розтягування м’язів спини.

= Відомий кожному з дитинства нахил вперед виконується з прямими ногами і спиною, руки тягнуться до підлоги.

Вправи для розтяжки ніг:

= Стоячи, ноги розташуйте на ширині плечей, відведіть одну ногу назад, при цьому зігнувши опорну ногу в коліні, зафіксуйте це положення, а потім, повернувшись у вихідне положення, іншу ногу відведіть назад.

= Стоячи, ноги розташуйте значно ширше плечей, а руки покладіть на потилицю. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, при цьому зігнувши її в коліні, а другу тримайте випрямленою. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух в іншу сторону.

= Розтягування литкового м’яза – зіпріться об стіну, одну ногу винісши вперед і зігнувши. Нога ззаду пряма, п’ята тягнеться до підлоги.

= Розтягування передньої поверхні стегна – стоячи на одній нозі, другу візьміть руками і притягніть до відповідної сідниці. Коліна повинні перебувати на одному рівні.

= Розтягування внутрішньої поверхні стегна – сидячи, ноги як можна ширше в сторони, візьміться руками за пальці ніг, тягніть груди до підлоги при прямій спині.

= Розтяжка на поперечний шпагат – ноги в сторони якомога ширше, лікті на підлогу. Навантаження на лікті і ноги рівномірна.

20.01.2017

Написати коментар