Як боротися з сидячим способом життя?

Минулого разу ми обговорили, чому «просиджувати штани» під час восьмигодинних трудових буднів так шкідливо для здоров’я – і домовилися пошукати вихід із ситуації, в якій опинилися люди в більшості розвинених країн. Виявляється, з сидячим способом життя можна боротися – і не лише банальними заняттями спортом! Але давайте по порядку.

Прощай, стілець, прощай, крісло

Навіть стоячи людина спалює в три рази більше калорій, ніж сидячи. М’язові скорочення, в тому числі ті, які відбуваються, коли людина спокійно стоїть, викликають важливі процеси, пов’язані з розщепленням жирів і цукру. Однак після того як організм приймає сидяче положення, електрика в м’язах ніг відключається, вироблення ензимів для спалювання жиру падає на 90%, втрата калорій падає до однієї на хвилину. Через пару годин сидіння холестерол підвищується на 20%, а через проведені в кріслі 24 години на чверть знижується рівень інсуліну – чого зростає ризик виникнення діабету.

Тому сьогодні в Америці, Європі і навіть подекуди у наших краях офісних працівників закликають вчитися працювати… стоячи. Для цього необхідно по-новому обладнати робоче місце – поверхня столу повинна бути вище, а можна просто придбати підставку-трансформер на звичайний стіл, з яким зручніше працювати на ноутбуці або планшеті. Звикати до нового способу роботи потрібно поступово, починаючи з пари хвилин в день – повністю змінити своє життя за один день може бути не так-то просто. Але через деякий час ви відчуєте, що ваш фізичний тонус підвищився, стало простіше концентрувати увагу і творчо вирішувати поставлені перед вами завдання.

Стояння (і можливість вільно пройтися час від часу) дозволяє вести себе більш розкуто – хоча раніше вважалося, що «посидючість» більш корисний навик. Але яка різниця, як возитися з документами або відповідати на телефонні дзвінки – сидячи чи стоячи? Отримані результати змусили медиків задуматися про те, наскільки такий підхід буде корисним для учнів усіх віків. Як тут не згадати шкільну лаву? У кожному класі напевно є парочка шибеників, які не хочуть тихо-мирно сидіти за партою і то і справа зриваються з місця під час уроку. Виходить, що ці діти і є самі «нормальні» у новому розумінні: їх організм бунтує проти того, що погано впливає на організм!

Сидите? – Сидіть правильно!

Що ж, ми з вами все одно не жирафи – хоча б 2-3 години в день посидіти все-таки доведеться. Для різноманітності. Тому важливо звернути увагу на те, як саме ви сидите – точніше, на ніж. Стан спини позначається не тільки на поставі. У жінок з викривленим хребтом у кілька разів частіше утворюється так званий «фартух» – відвислий живіт і боки. Крім того, з’являється «комп’ютерний підборіддя»: при зігнутій спині і шиї особа виявляється трохи опущеним вниз, м’язи підборіддя і щік стають в’ялими, і контури особи втрачають пружність. Як випливає з нашої фото-інструкції, оптимальне сидіння дозволяє відкинутися на м’яку спинку під кутом 135 градусів. При цьому відпадає бажання закидати ногу на ногу: така поза порушує кровообіг в області тазу і самих кінцівках. Коліна повинні розташовуватися приблизно на рівні тазу або трохи нижче.

А ось досить несподіване рішення: сидіння особливої конструкції, де частина навантаження йде на сідниці, але в основному – на коліна. Таке «сідло» можна чергувати з звичайним кріслом або користуватися ним час від часу – м’язи ніг діяти не будуть, і застою рідини в нижній частині тіла можна уникнути. Але в цілому на чому б ви не сиділи, робіть це якомога рідше і частіше влаштовуйте собі невеликий моціон. Користуйтеся будь-якою можливістю встати і розім’ятися: ігноруйте ліфт, розносите папери, ходіть за чаєм, просто підходьте до вікна (аби сконцентрувати погляд на об’єктах далеко і врятувати себе від короткозорості). І, нарешті, робіть спеціальні комплекси вправ не встаючи з місця – їх можна підібрати для себе, погортавши всезнайку-гугл. Коли ж у такому разі працювати? – Запитають читачі. Виходить, що простіше відразу встати зі стільця.

Дихайте!

Насичуйте свій організм киснем «про запас»: адже в офісі (і будь-якому іншому приміщенні, де знаходиться багато людей) його вміст у повітрі всього 17-19%. В парку або в лісі ця позначка зростає до 23-25% кисню, тому щоб прояснити думки, зміцнити силу волі, «включити» свій організм і зарядити його перед довгим робочим днем, необхідна хоча б невелика вилазка на природу. Навіть п’ять хвилин вправ на свіжому повітрі знижують рівень стресу, покращують настрій і концентрацію уваги, збільшують самоконтроль. Пам’ятайте: без їжі людина може обходитися днями, без води до декількох діб, але без повітря – усього кілька хвилин. Кисень – головний сніданок для організму (а так же головний обід і вечеря).

Перегляньте раціон і режим харчування

Сидячий спосіб життя сповільнює обмін речовин, і ваша задача -навпаки, прискорити його. З ранку натщесерце випивайте склянку теплої води, а через півгодини почастуєте себе живильним, але не занадто важким сніданком: організму в цей час доби необхідні білки, вуглеводи і клітковина (класична вівсянка, горіхи, молочні продукти, банани, яблука та інші фрукти будуть в самий раз). Їжте кожні 2,5-3 години, але невеликими порціями – адже при низькій фізичній активності звичайні «трапези» не встигають витратити організмом і тільки відкладаються на боках. Пийте достатню кількість води (не кава або чаю, а води), щоб кров не густішала і виконувала усі належні їй функції.

Вибирайте улюблений вид спорту

При інтенсивній м’язовій роботі багато високомолекулярні токсини спалюються скелетної мускулатурою разом з глюкозою. Так що якщо вам приємне відчуття свіжості після прийнятого душа, то вашому організму настільки ж добре після фізичного навантаження. Починати завжди складно – це нормально. Не потрібно стрімголов кидатися на тренажери, або люто намотувати кола по стадіону до сьомого поту – до добра це все одно не призведе. Щоб вирватися з м’яких і підступних обіймів затишного дивана, спокусіть себе чимось по-справжньому приємним: катайтеся на велосипеді, ковзанах, вирушайте в басейн або просто гуляйте в зеленій зоні – але робіть це регулярно, щодня, в своє задоволення.

Не переживайте, що цього недостатньо – адже і вашому тілу, і психологічного «шаблону поведінки» потрібно деякий час на звикання. Коли корисна звичка зміцніє, ви відчуєте в собі сили робити щось більше, ніж спочатку: це вже не буде викликати протесту з боку перевантажених м’язів, і вас не буде відвідувати нав’язлива ідея махнути на все рукою і сісти назад на диван.

Хай живе масаж!

Знову ж таки, це не тільки корисно, але і надзвичайно приємно! При малорухомому способі життя найбільше страждає опорно-руховий апарат – впоратися з навантаженням організму допоможе масаж спини, плечей і шиї. Краще всього, звичайно, професійні курси масажу, але можна організувати невеликі вечірні «сеанси терапії» і на пару зі своєю другою половиною. А є ще і самомасаж – про це варто спочатку почитати якусь літературу. Поверхневий масаж теж буде дуже до речі: струменя води в душі, жорстка щітка або мочалка і прості розминання руками подарують приємні відчуття і заодно покращують капілярний кровообіг.